Ukemi - \"Pady\"

 Z wieloletnich obserwacji i praktyk w sztukach walki, wynika, iż upadki, przy których prędkość rzucanej osoby gwałtownie spada do zera powodują negatywne wrażenia, takie jak: silny ból, chwilowe zatrzymanie akcji oddychania (zwłaszcza po upadku płasko na plecy), zakłócenie koordynacji ruchowej, orientacji przestrzennej. U ćwiczących Ju jitsu w dużej mierze przyczyniają się do urazowych uszkodzeń ciała: podparcie padającego na wyprostowanej kończynie górnej przy rzutach oraz uderzenie barkiem o podłoże podczas walki o punkty (silny i szybki upadek przeciwnika na plecy powoduje umowną przegraną). W takiej sytuacji na treningu można oczekiwać pomocy od instruktora znającego zasady pierwszej pomocy przy urazach, ale w warunkach poza areną sportową dochodzi zwykle do kończącego ataku.

 U niećwiczących nawet zwykłe poślizgnięcie się podczas chodzenia i biegania, któremu towarzyszy strach przed upadkiem może spowodować takie uszkodzenie, jak u podejmujących ryzyko w rywalizacji sportowej. Wydaje się, że umiejętność miękkiego padania zaczerpnięta z Ju jitsu i pokrewnych sztuk walki jest dzisiaj potrzebna każdemu, kto dba o swoje zdrowie i sprawność.
Sposoby miękkiego padania w Ju jitsu traktuje się jako jedną z metod szybkiego przemieszczania się, ćwicząc je we wszystkich kierunkach, tak, aby skutecznie zapobiegać możliwym urazom. Siła, z jaką padający uderza o matę zależy od różnych czynników, ale przede wszystkim trzeba wziąć pod uwagę wielkości fizyczne. Gdy np. wskutek rzutu przez biodro, po wychyleniu przeciwnika do tyłu, upadek nastąpił pionowo do maty, to siła zderzenia będzie największa. Ulega ona jednak rozkładowi dzięki: ugięciu maty (na miękkich i grubych materacach nie
odczuwamy wstrząsu), przeciwuderzeniu wyciągniętą kończyną górną przed tułowiem (wydłużamy czas amortyzacji) oraz właściwemu położeniu części ciała względem podłoża (wyostrzenie kąta upadku zmniejsza siłę zderzenia i sprzyja toczeniu się). Aktywne zachowanie współćwiczących przy wykonywaniu rzutów przejawia się w samo asekuracji padającego, który może wykorzystywać drugą rękę do podciągania się, natomiast ochrona ze strony rzucającego polega na takim oddziaływaniu, aby partner nie padał płasko na plecy, lecz tyłem lub bokiem. Ten rodzaj padów, jako najczęściej występujący, jest podstawowym ćwiczeniem we wstępnym etapie treningu, a później nieodłączną częścią specjalnej rozgrzewki.
Symetryczne kontruderzenie kończynami górnymi następuje przy padzie do tyłu, przy którym ważne jest także utrzymanie podbródka przyciągniętego do klatki piersiowej, zapobiegające urazom głowy. Po wykonaniu „kołyski" na plecach i skręcie głowy w lewo, niekiedy wykonuje się przewrót przez bark, przenosząc nad nim obydwie kończyny dolne (kontakt głowy z matą nie powinien mieć miejsca).
Przy niektórych rzutach, kiedy wychylenie z równowagi następuje poprzez stosowanie dźwigni na staw łokciowy, możliwy jest tylko pad przodem. Uginanie wolnej kończyny górnej na chwilę przed upadkiem powoduje, że amortyzacja następuje dzięki ustępującej pracy mięśni, a nie kosztem aparatu kostno-stawowego (jak przy odruchowym podpieraniu się wyprostowaną kończyną). Pady charakterystyczne dla Ju jitsu najpierw są ćwiczone z niskich pozycji, jak np. siad rozkroczny, przysiad, wreszcie - ze stania i z wyskoku.
Do jednych z najbardziej spektakularnych ćwiczeń należy przewrót w przód najpierw wykonywany z siadu klęcznego jednonóż, z klęku, z głębokiego wypadu, z biegu na czworakach i po zeskoku z podwyższenia, z rozbiegu połączonego z przeskokiem przez różnorodne przeszkody. Istotne dla powodzenia tego rodzaju przewrotu - podobnie zresztą jak w przewrocie do tyłu - jest ułożenie ciała przypominające okrąg. Po wykonaniu skrętoskłonu w lewo, podczas przetaczania się do przodu, kontakt ciała z podłożem następuje począwszy od zewnętrznej krawędzi ręki wyciągniętego prawego ramienia poprzez prawą łopatkę do lewego biodra (oczywiście to ćwiczenie wykonywane jest na obie strony). Zachowanie ciągłości kontaktu ciała z podłożem okazuje się nieodzowne dla stopniowej amortyzacji upadku. Do miękkiego lądowania potrzebna jest raczej ekscentryczna praca kolejnych mięśni, niż ich maksymalne napięcie. Zaawansowani potrafią wykonywać te elementy techniczne na podłodze bez specjalnej maty do ćwiczeń. Nic dziwnego, że sposoby miękkiego padania kołyskowego wprowadzane są z pożytkiem do treningu piłkarzy, żużlowców oraz służb specjalnych, gdyż przyczynić się mogą do zwiększenia ich bezpieczeństwa.

    Nabycie umiejętności odpowiedniego padania i wykonywania przewrotów jest niezmiernie ważne w przyswajaniu techniki chwytów obronnych i sztuki samoobrony. Umiejętność wykonywania padów i przewrotów stanowi niezbędny warunek zapobiegania ewentualnym urazom w czasie wykonywania padów. Ucząc się wykonywania padów należy uwzględniać niżej podane ogólne zasady, których przestrzeganie warunkuje prawidłowe opanowanie techniki tych ćwiczeń.:

1. W czasie wykonywania każdego rodzaju padu należy dążyć do tego, aby ciało z podłożem /matą/ stykało się w miarę możliwości – jak największą powierzchnią. Siła uderzenia padającego ciała będzie się wówczas rozkładać na większą powierzchnię, co zapewni złagodzeniu wstrząsu.
2. Dla złagodzenia siły uderzenia padającego ciała duże znaczenie ma prawidłowe amortyzujące uderzenie ramieniem o podłoże. Uderzenie to powoduje wyzwolenie pewnej Ilości energii kinetycznej, zmniejszając siłę uderzenia ciała. Dlatego też amortyzujące uderzenie ramieniem powinno nieco wyprzedzać zetknięcie się ciała z podłożem.
3. W czasie wykonywania padów szczególne znaczenie ma odpowiednie napięcie mięśni oddechowych. Ciało z podłożem powinno zetknąć się klatką piersiową napełnioną powietrzem /po wykonaniu wdechu/.
4. W celu umożliwienia zetknięcia się jak największą powierzchnią pleców lub boku z podłożem, nogi w końcowej fazie padania powinny być uniesione w górę.
5. W czasie wykonywania padów i przewrotów należy uderzać ramionami o matę lub inne podłoże, pod kątem około 45 stopni w stosunku do tułowia.

6. Ważnym elementem poprawności wykonywania padów i przewrotów jest odpowiednie rozluźnianie i napinanie mięśni. Zakłada się ogólnie,

że w czasie padów i przewrotów mięśnie powinny być maksymalnie rozluźnione - do takich jednak granic, aby nie naruszyć kontroli nad
kierunkiem ruchu. Jedynie w chwili stykania się ciała z podłożem
powinno nastąpić szybkie skurczenie mięśni i lekkie ich usztywnienie.